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Sleep Smarter - Shawn Stevenson - Sleep Smarter आपके सोने के वातावरण को एक बार अनुकूलित करने के लिए 21 simple tips and tricks का एक संग्रह है और फिर हमेशा के लिए अधिक आरामदायक रातों का लाभ उठाता है।
Book Summary
Shawn Stevenson जीव विज्ञान और काइन्सियोलॉजी में पृष्ठभूमि वाले एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने अपने निजी काम के साथ-साथ Itunes पर अपने Nutrition और फिटनेस पॉडकास्ट के माध्यम से दुनिया भर में हजारों लोगों को अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद की है।
अपने काम में, शॉन बारहमासी प्रश्न के लिए एक अच्छी तरह गोल परिप्रेक्ष्य लाता है: हम बेहतर कैसे महसूस कर सकते हैं? वजन घटाने, पुरानी थकान और हार्मोन असंतुलन जैसे जटिल स्वास्थ्य मुद्दों की जांच में, शॉन ने महसूस किया कि कई स्वास्थ्य समस्याएं हमारी दिनचर्या के एक आपराधिक रूप से अनदेखी पहलू से शुरू होती हैं - नींद।
स्लीप स्मार्टर शॉन में हमारे जीवन के हर हिस्से पर नींद के प्रभाव के बारे में अल्पज्ञात और यहां तक कि कम प्रशंसनीय तथ्यों की खोज की गई है। नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित और नींद अनुसंधान के क्षेत्र में नेताओं के व्यक्तिगत उपाख्यानों और सुझावों के साथ पैक किया गया, यह पुस्तक अपर्याप्त नींद के खतरों को दर्शाती है - वजन प्रतिधारण से लेकर स्मृति हानि तक खराब सेक्स से लेकर बीमारी के बढ़ते जोखिम तक।
अपनी स्पष्ट, आकर्षक और संबंधित शैली में शॉन पाठकों को अपनी भलाई अपने हाथों में लेने और अब अपनी नींद में सुधार करने के लिए 21 सरल, तत्काल लागू तरीके प्रदान करता है।
कितनी बार आपने खुद को दिन की शुरुआत में ऐसा कहते हुए पाया है? आप अपनी सुबह की दिनचर्या के माध्यम से नारे लगाते हैं और एक ज़ोंबी की तरह काम करने लगते हैं। अनियंत्रित और लगातार जम्हाई लेने से आपका पूरा दिन खराब हो जाता है। यह ध्यान केंद्रित करने का संघर्ष है क्योंकि आप बहुत थके हुए हैं।
यदि आप उपरोक्त से संबंधित हो सकते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। हम में से कई लोगों को सोने में मुश्किल होती है। जब हम जागते हैं तब से हम इसे और अधिक चाहते हैं, लेकिन जब हमारा सिर तकिए से टकराता है तो हम पूरी तरह से जाग जाते हैं।
अच्छी खबर यह है कि आपकी नींद की स्वच्छता के लिए आशा है। शॉन स्टीवेन्सन की स्लीप स्मार्टर: एक बेहतर शरीर, बेहतर स्वास्थ्य, और बड़ी सफलता के लिए अपने तरीके से सोने के लिए 21 आवश्यक रणनीतियाँ आपको वही दिखाएँगी जो आपको बेहतर नींद लेने के लिए करने की आवश्यकता है। जब आप इसके आसपास के विज्ञान को देखेंगे तो आप बेहतर नींद लेने के लिए और अधिक प्रेरित महसूस करेंगे। इनमें से कुछ टिप्स आपको हैरान कर सकते हैं।
लेकिन जब आप जागते हैं और हर दिन उनका अनुसरण करते हैं तो आप तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इस पुस्तक से गुणवत्ता नींद के बारे में 3 सबसे उपयोगी सबक यहां दिए गए हैं: क्या आप बेहतर Zs की कुंजी खोजने के लिए तैयार हैं? चल दर!
Lesson 1 - Light अच्छी नींद का सबसे अच्छा दोस्त और सबसे बड़ा दुश्मन दोनों है -
जब रात को अच्छी नींद लेने की बात आती है, तो प्रकाश एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रकाश और नींद के बीच के संबंध को समझने के लिए हमें मेलाटोनिन को समझना होगा।
यह मुख्य रूप से हमारे सर्कैडियन लय, या आंतरिक घड़ी को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है जो हमें यह जानने में मदद करता है कि कब सोना है। हमारे शरीर में कितना मेलाटोनिन निकलता है यह हमारे आसपास के प्रकाश पर बहुत कुछ निर्भर करता है। कम रोशनी मेलाटोनिन रिलीज का संकेत देती है, जिससे हमें नींद आने लगती है।
हमें रात में सोने के लिए मेलाटोनिन की मदद का लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको दिन के दौरान अधिक से अधिक धूप मिले। किरणों को सोखने का सबसे महत्वपूर्ण समय सुबह का होता है क्योंकि यह हमें जागने में मदद करता है।
और अध्ययनों से पता चलता है कि जब लोग दिन में अधिक प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो वे रात में अधिक मेलाटोनिन बनाते हैं। शाम के समय आपको चीजों को जितना हो सके अंधेरा करने की कोशिश करनी चाहिए क्योंकि इससे मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ेगा और आपको नींद आने में मदद मिलेगी।
रात की रोशनी से बचें और जब आप सोना चाहते हैं तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रकाश को अवशोषित नहीं कर रहे हैं, ब्लैकआउट ब्लाइंड्स आज़माएं। आपके बेडरूम में रोशनी होने से मेलाटोनिन का उत्पादन 50 प्रतिशत तक कम हो जाता है! रोशनी को खत्म करने से आपको गहरी और लंबी नींद लेने में मदद मिलेगी।
अंत में, रात में उन छोटी चमकती स्क्रीन से बचें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन में नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है और सोने में मुश्किल होती है। लेखक सोने से 60 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने का सुझाव देता है। सोने से पहले समाचार या सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने के बजाय, एक किताब पढ़ने का प्रयास करें।
Lesson 2 - अपने सोने के घंटों को प्रभावी बनाने के लिए अपना timing सही करें -
यदि आप पूरे सप्ताह बेहतर आराम करना चाहते हैं, तो अपनी आंतरिक घड़ी का सम्मान करना शुरू करें और हर रात अपने सोने का समय उसी 30 मिनट के भीतर रखें। हम में से कई लोग सप्ताह के दौरान ज्यादा नींद न लेने और फिर सप्ताहांत में नींद पूरी न करने के चक्र में रहते हैं। यह पैटर्न हमारे सर्कैडियन रिदम के लिए भयानक है।
इसके बारे में सोचें, हमारे शरीर को काम की रात या सप्ताहांत के बीच का अंतर नहीं पता होगा। पूरे सप्ताह अलग-अलग समय पर सोने और जागने से आपकी प्राकृतिक लय खराब हो जाती है। यदि संभव हो तो, हर दिन जल्दी उठना सोने का सबसे अच्छा कार्यक्रम है।
रात के उल्लू के छात्रों की सुबह के पक्षी के छात्रों से तुलना करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह के लोगों के ग्रेड बेहतर थे। सुबह के लोगों का औसतन 3.5 GPA था, जबकि रात के उल्लुओं का 2.5 था। हम प्रकाश के पैटर्न पर प्रतिक्रिया करने और रात के दौरान सोने के लिए क्रमिक रूप से वातानुकूलित हैं।
हमारे पूर्वजों को सूर्यास्त के समय सोना चाहने के लिए तार दिया गया था क्योंकि दिन में सोना अधिक खतरनाक था क्योंकि अधिक शिकारी आसपास थे। सोने की सबसे अच्छी खिड़की रात 10:00 बजे से होती है। 2:00 बजे क्योंकि इस खिड़की में, हमारे शरीर में मेलाटोनिन और ग्रोथ हार्मोन का चरम उत्पादन होता है। इसके परिणामस्वरूप 2:00 के बाद की तुलना में बहुत अधिक कायाकल्प और गहरी नींद आती है।
Lesson 3 - सबसे अच्छा Zs तब होता है जब हम अपने शयनकक्ष को सोने के लिए sanctuary में बदल देते हैं -
अंत में, यदि आप वास्तव में अपने जीवन में नींद को प्राथमिकता देने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष नींद का स्वर्ग है। स्वाभाविक रूप से, हमारा परिवेश हमारी नींद की गुणवत्ता पर बहुत बड़ा प्रभाव डालता है।
एक नींद अभयारण्य में स्वच्छ और ताजी हवा होनी चाहिए और आपको आराम महसूस करने में मदद करनी चाहिए। अपने शयनकक्ष में घर के पौधे होने से आपको इसे हासिल करने में मदद मिलती है। अध्ययनों से पता चला है कि हरियाली को देखने और सूंघने से खुशी और शांति दोनों की भावना पैदा होती है।
जैसा कि हम जानते हैं कि पौधे हवा को छानने में भी उत्कृष्ट होते हैं। सोने के लिए स्वच्छ हवा महत्वपूर्ण है क्योंकि स्वच्छ हवा ऑक्सीजन जैसे नकारात्मक आवेशित आयनों से भरी होती है। नकारात्मक रूप से आवेशित आयन शरीर को सक्रिय करते हैं और विषाक्त रासायनिक गैसों, परजीवियों और मोल्ड का ऑक्सीकरण करते हैं, जिससे हमारे स्वास्थ्य में सुधार होता है।
जिस हवा में हम सांस लेते हैं वह बासी हो सकती है, और पौधे कार्बन डाइऑक्साइड को ऑक्सीजन में बदलकर और हवा में आयनों को रिचार्ज करके इसे ठीक करते हैं। अंग्रेजी आइवी का प्रयास करें, जो सबसे अच्छा एयर-फ़िल्टरिंग हाउसप्लांट है, या सास की जीभ, एकमात्र पौधों में से एक है जो रात के दौरान कार्बन डाइऑक्साइड को ऑक्सीजन में परिवर्तित करता है। हालाँकि, आपके स्लीप सेंचुरी के निर्माण की अंतिम कुंजी आपके काम को बेडरूम से बाहर रखना है।
सोने के लिए हमारे स्पेस में फोन या लैपटॉप को टेक्स्ट, कॉल या ईमेल पर लाने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो तनाव और जागने दोनों से जुड़ा है। लेकिन इससे भी बुरी बात यह है कि यह बेडरूम के साथ नकारात्मक संबंध बनाता है, और इससे वहां सोना मुश्किल हो जाता है। इसलिए यदि आप वास्तव में आराम से सोने की जगह चाहते हैं, तो काम और इलेक्ट्रॉनिक्स को कहीं और रखें और बेडरूम को केवल सोने और आराम की गतिविधियों के लिए नामित करें।
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